第17届亚洲马拉松锦标赛暨2019东莞国际马拉松官方训练营第三期开课

　　第17届亚洲马拉松锦标赛暨2019东莞国际马拉松官方训练营第三期开课

 

　　前不久，第17届亚洲马拉松锦标赛暨2019东莞国际马拉松（简称“2019亚马暨莞马”）官方训练营第三期在龙湾湿地乐跑公园开课，90后教练黄志鹏被邀请到现场为上百名跑步爱好者讲课。他通过示范+讲解的方式，针对跑姿、摆臂等细节进行现场指导助，帮助现场跑步爱好者走出运动误区。

 

　　因为有丰富的教学经验和裁判经验，在本次2019亚马暨莞马中，黄志鹏还成为大赛的一名裁判员，这是他第一次担任马拉松裁判。18日上午，记者采访了黄志鹏，并让他帮忙解答了许多跑步爱好者最关心的八大问题。

 

　　1、怎样才是正确跑姿？

 

　　答：摆臂：正确的摆臂方式是，肩关节带动整条手臂，前手臂与后手臂成九十度弯曲。手握半拳，手掌与后手臂平行，不要外侧也不要内翻。前手臂不要打得太开，与下腋能放进一个手掌就可以。如果打得太开，身体重心不平衡。两后手臂形成倒三角，中间留有一中线，手臂前摆时，拳头要到心脏下方，靠近人体中线，后摆时，拳头在侧腰上。

 

　　步伐：很多人脚后跟先着地，不仅影响跑步速度和舒适感外，还因为脚后跟神经较多，长时间这样跑步还会震动到身体神经，让神经受损。正确的方式是，脚掌外侧靠近脚掌的地方先着地，因为这个部位，神经最少，踩地最舒服。然后再转换成前脚跟整个踏地。整个过程更加舒服轻松，跑起来更加轻盈。

 

　　2、如何进行科学系统马拉松训练？

 

　　答：初学者：至少要提前半年训练，可从少到多循序训练。起先从3-5-8-10公里慢慢提升，再进行力量和速度训练（每周一次）。重复3-6周。接着从10-12-15-18公里逐步增加，再进行力量、速度和无氧耐力与爆发力训练（200米、400米各单独安排一天，每项每组训练之间休息3-6分钟，心率恢复到120-140时即可接着下一组训练）。持续8周左右。

 

　　接下来是20-23-25-26-30公里逐级训练，然后休息一天，接着练习速度和耐力（一个小时以内方可）。重复6周左右。最后33-35-38-41.95公里逐级训练后，休息两天，在进行超长耐力跑1个小时。

 

　　赛前训练：如果是比赛前一周以内，选手要控制训练的量，每天5-8公里慢跑，保持状态就行，同时保持饮食清淡，多食果蔬，适当食用牛肉和鱼肉等富含蛋白质食物，同时忌烟酒、熬夜。此外，还要学好看地图、熟悉比赛路线分布、志愿者指引、医疗站点、补给站点，了解比赛当天天气等，比赛当天要避免迟到。

 

　　3、如何安排交叉训练效果最好？

 

　　答：交叉训练的种类很多，但主要以游泳、登山、篮球、乒乓球等为主，这些配合着跑步进行交叉训练，一般可以先游泳，再有氧慢跑一个小时左右，在进行其他项目训练，交叉着来。交叉训练能刺激全身肌肉，提高质量，使得身体的每块肌肉都调动起来，使跑步效果更好。

 

　　4、赛前怎样准备装备？

 

　　答：装备上建议轻装上阵，鞋子要有好的减震、透气功能，并且质量轻盈。袜子以棉质材料，吸汗效果要好。衣服要透气性能好的速干衣。同时配备好吸汗效果好的魔术头巾，关注心率的手环、创口贴、凡士林等。

 

　　最好在比赛前3-5天内测试号装备，赛前2小时吃早餐，赛前20分钟热身，并补充300毫升左右的电解质饮品。此外，跑步过程中不要突然停下，要先靠边后再停下，防止意外发生。

 

　　5、如何控制现场氛围干扰，保持原本配速？

 

　　答：马拉松这种集体比赛现场，选手容易受现场气氛影响，而不知不觉打破自己的节奏和耐力分配，进而达不到预想的目标，甚至容易引发受伤。唯一能做的是，无视现场选手和观众，坚持自己原先的规划和安排，科学分配耐力，跟着自己的节奏跑。此外，条件允许的话，可以使用战术给对手施加压力，比如紧跟对手后面但不超越，大乱对方的跑步节奏。

 

　　6、女性关心话题：跑步会让小腿变粗吗？

 

　　答：长期不科学的跑步确实可能会让小腿变粗。

 

　　人体的肌肉由快肌纤维和慢肌纤维组成，前者主爆发力，爆发力好的人肌肉横断面会比较粗，看起来比较发达；后者主耐力，靠慢跑训练。所以，一般情况下，慢跑不会让小腿变粗。

 

　　可能让小腿变粗的最主要原因是过度的爆发力训练后，没有进行拉筋放松，让肌肉恢复会原始状态，使得快肌纤维堆积成团，久而久之小腿看起来变粗了。

 

　　7、老年人关心问题：跑步会损伤膝盖吗？

 

　　答：长期、高强度、不科学的跑步确实会损伤膝盖。

 

马拉松这种比赛训练，一定要跑前热身，活动全身各个关节，避免不必要的受伤。然后要了解自己的身体是否有异样，跑步的姿势是否正确，训练安排、提升计划是否科学等。此外，跑完步后不要马上坐下，否则容易产生身体不适，关节受损。最好可以先慢慢走一下，让身体先适应，呼吸先调节好。

 

　　8、争议话题：晨跑好还是夜跑好？

 

　　答：晨跑和夜跑各有千秋，跑步者根据现实条件选择，各有所求。

 

　　大多数人晨跑前不会吃东西，跑步运动时缺少能力消耗，只能燃烧脂肪补充体能，对减肥、提高体能都有好处，还可以改变赖床习惯，调解生物钟的效果。

 

　　喜欢夜跑的人大多是白天上班没有时间运动。晚饭得到一定消化后，进行适当的夜跑，可以有住消食。如果夜跑回来后在泡个热水脚，可以促进血液循环，提高睡眠质量。 

 

　　当然，不管是晨跑还是夜跑，最好避开灰霾或空气质量较差的天气，或汽车尾气、尘土较重的地段。（来源：i东莞）